Dados citados pela fonte apontam que mulheres têm o dobro de chance de desenvolver transtornos relacionados ao estresse, segundo a Associação Brasileira de Psiquiatria, e que 53% delas relatam níveis elevados de estresse, de acordo com a Fiocruz.
Segundo Cacá Ferreira, gerente técnico e corporativo da Cia Athletica, o estresse altera hormônios como o cortisol e, quando prolongado, pode elevar riscos cardiovasculares, metabólicos e psicológicos.
Para reduzir esses efeitos, a prática regular de atividade física surge como uma ferramenta eficaz. Treinos de força, atividades aeróbicas e práticas mente-corpo contribuem para a regulação hormonal, melhor humor e sono de qualidade.
1) Força — Agachamento com halteres
Execução: em pé, com os pés na largura dos ombros, segure um halter em cada mão ao lado do corpo ou um único halter junto ao peito. Faça o movimento de sentar para trás, como se fosse iniciar em um banco, mantendo o peito aberto e os joelhos alinhados com os pés. Desça até onde houver controle e suba empurrando pelos calcanhares.
Proposta prática: 3 séries de 8–12 repetições, 2 a 3 vezes por semana, com aumento gradual de carga.
Benefícios: fortalece grandes cadeias musculares, como glúteos, quadríceps e posterior de coxa, melhora metabolismo, equilíbrio e densidade óssea. Treinos de força também ajudam a reduzir o cortisol ao longo do tempo e a proteger a saúde mental.
Precauções: evite aprofundar além do limite de controle se houver dor no joelho ou lombar; mantenha a coluna neutra. Procure orientação profissional em caso de problemas articulares, pós-operatório ou gravidez.
2) Aeróbico — Caminhada rápida
Execução: caminhe em ritmo que eleve a respiração, mas permita conversar. Para um treino intervalado simples, alterne 1 a 2 minutos em ritmo acelerado com 2 a 3 minutos em ritmo confortável, durante 20 a 30 minutos.
Proposta prática: 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, divididos ao longo da semana, ou sessões mais intensas conforme a condição física.
Benefícios: melhora o humor pela liberação de endorfinas, reduz sintomas de ansiedade, auxilia no sono e no controle de peso. Atividades como natação também reduzem o impacto articular.
Precauções: use tênis adequado, aqueça antes e alongue levemente depois. Comece de forma progressiva se estiver sedentária ou tiver condições cardíacas; consulte médico antes de exercícios intensos.
3) Mente-corpo — Sequência curta de yoga e respiração
Execução: em uma rotina de 3 a 10 minutos, comece com respiração diafragmática por 2 a 5 minutos, sentada ou deitada, inspirando pelo nariz e expandindo o abdome. Depois, faça o movimento de cat-cow por 1 a 2 minutos, alternando arqueamento e flexão da coluna com a respiração sincronizada. Finalize com a postura da criança por 1 a 3 minutos para relaxamento e alongamento suave.
Proposta prática: incluir diariamente, especialmente de manhã ou antes de dormir; sessões mais longas, de 30 a 60 minutos, duas vezes por semana, trazem benefícios maiores.
Benefícios: reduz a sensação de tensão, regula o sistema nervoso autônomo, melhora o sono e o foco, além de contribuir para diminuir os níveis de cortisol quando praticada com regularidade.
Precauções: faça movimentos suaves e dentro do limite de conforto. Contraindicações específicas devem ser avaliadas por profissional em casos de lesões na coluna, gravidez de risco ou outras condições médicas.
Sinais de alerta e como começar com segurança
Procure avaliação médica se houver fadiga extrema que limite as atividades diárias, perda ou ganho de peso inexplicável, irregularidades menstruais marcantes, palpitações, dores torácicas, alterações cognitivas significativas ou ideação depressiva e ansiosa.
- Consulte médico ou fisioterapeuta antes de iniciar se tiver doenças crônicas, estiver grávida ou retornando de lesão.
- Comece devagar: 10 a 15 minutos por sessão e aumente progressivamente.
- Combine modalidades: uma semana equilibrada inclui força, aeróbico e mente-corpo para impacto mais completo sobre hormônios, sono e humor.
- Procure profissionais qualificados, como educador físico e instrutor de Pilates ou Yoga, para aprender a técnica correta.
Contexto da fonte
A reportagem se baseia em informações fornecidas por Comunicação Estratégica Campinas, que cita estatísticas da Associação Brasileira de Psiquiatria e da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz). Cacá Ferreira, da Cia Athletica, explica como a prática regular de atividades integra força, aeróbicos e práticas mente-corpo para promover saúde integral.
O estresse altera hormônios como o cortisol e, em quadros prolongados, pode aumentar riscos cardiovasculares, metabólicos e psicológicos.
Fonte: Comunicação Estratégica Campinas; estatísticas citadas: Associação Brasileira de Psiquiatria; Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz).
